Régimes alimentaires pour gérer et finir avec l’obésité
La gestion de votre obésité comprend une combinaison de plusieurs choix. Parmi ceux-ci le changement du mode de vie, les régimes alimentaires et l’activité physique accrue. En plus de s’engager à adopter un mode de vie plus sain, votre médecin peut vous suggérer des médicaments sur ordonnance ou une intervention chirurgicale pour vous aider à perdre du poids.
La première étape du traitement de l’obésité consiste à gérer vos attentes. Une transition vers un mode de vie plus sain qui nécessite du temps, des efforts et un engagement à long terme. Vous ne verrez certainement pas de résultats instantanés mais vous aller voir des changements satisfaisants. Vous passerez également probablement par des périodes où vous ne perdez pas de poids même si vous faites ce qu’il faut pour perdre du poids. Perdre du poids, c’est devenir en bonne santé, même si votre poids ne change pas. Évitez de vous mettre sous pression par l’un ou l’autre des critères, essayez d’atteindre des attentes raisonnables. Fixez-vous des objectifs en fonction de ce que vous voulez.
Vous rencontrerez probablement des revers dans votre parcours de perte de poids. La clé est de s’en tenir à son plan et de poursuivre votre parcours de perte de poids. Les changements de mode de vie ne se produiront pas du jour au lendemain. Ça prend du temps.
Les régimes qui fonctionnent
Il existe des tonnes de régimes alimentaires qui circulent sur Internet avec de bonnes promesses de perte de poids rapide. Parmi ces régimes alimentaires, ceux qui fonctionnent le mieux sont ceux qui réduisent le nombre de calories que vous consommez. Ces régimes sont faciles à suivre au fil du temps simplement en calculant les calories nécessaires.
L’approche diététique la plus simple consiste à augmenter votre consommation de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines, tout en évitant les collations sucrées et les aliments transformés.
Les régimes alimentaires, comme ceux décrits ci-dessous, peuvent également être efficaces s’ils sont bien exécutés. A cet effet, vous devrez peut-être faire quelques essais et voire commettre des erreurs avant de trouver le régime qui vous convient. Si votre régime est inefficace demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien pour obtenir de l’aide.
Voici quelques régimes alimentaires qui se sont avérés efficaces.
Calcul des calories
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Ainsi, la méthode la plus simple pour perdre du poids est de compter le nombre de calories que vous mangez. Les programmes de perte de poids qui impliquent le comptage des calories entraînent souvent une perte de poids plus importante que ceux qui ne le font pas.
La première étape consiste à savoir combien de calories vous devez manger chaque jour pour perdre du poids. Il existe des calculateurs disponibles en ligne qui vous aideront à accomplir votre régime. La majorité de ces interfaces offrent également des formulaires impliquant votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité actuels pour déterminer vos besoins en calories.
L’étape suivante consiste à garder une trace du nombre de calories dans les aliments que vous mangez chaque jour. Cela nécessite un peu d’effort, mais c’est tout à fait simple.
Régimes faibles en glucides
Un régime pauvre en glucides, comme le régime Atkins, le régime South Beach ou le régime cétogène (« céto »), consistent à réduire le nombre de glucides que vous consommez chaque jour tout en augmentant la quantité de protéines. Ces régimes limitent souvent les glucides à seulement 20 à 50 grammes par jour. Lorsque vous mangez ces quelques glucides, votre corps commence à transformer les graisses en composés appelés cétones. Votre corps utilise les cétones comme principales sources d’énergie. Un régime pauvre en glucides vous encourage à manger beaucoup de protéines, qui brûlent plus de calories pendant la digestion que les glucides ou les graisses et vous aident à rester rassasié pour plus de temps.
Régimes à base de plantes et végétaux
Les régimes végétaliens ou à base de plantes mettent l’accent sur la consommation d’aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, tout en évitant la viande, les produits laitiers et les aliments transformés.
Dans une étude impliquant 75 participants en surpoids ou obèses, ceux qui suivaient un régime végétalien ont constaté des améliorations significatives du poids corporel, de la masse grasse et des marqueurs de résistance à l’insuline.
Les régimes à base de plantes peuvent également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre apport calorique en alternant les périodes de jeûne et de repas. Le jeûne fait baisser vos niveaux d’insuline, tandis que les niveaux d’hormone de croissance augmentent considérablement cette composante. Cela vous aide à perdre de la graisse, tout en maintenant vos muscles. Une revue scientifique et une méta-analyse datant depuis 2018 suggère que ce type de régime alimentaire peut entraîner une perte de poids de 4 à 8% en moyenne.
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, notamment :
- Jeûne sur deux jours (régime 5:2). Vous mangez normalement cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500 à 600 calories pendant deux jours par semaine.
- Méthode 16/8. Avec cette méthode, vous limitez votre période de repas à huit heures. Par exemple, vous ne pouvez manger qu’entre 12h et 20h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
- Manger-Stop-Manger : Cette méthode comprend le jeûne de 24 heures, une à deux fois par semaine. Par exemple, vous ne mangez pas entre le dîner d’un jour et le dîner du lendemain. Cela peut prendre un certain temps pour trouver un plan qui vous convient le mieux. Consultez votre médecin ou votre diététiste si vous ne savez pas ce qui vous convient le mieux.
Changements de style de vie
La gestion de l’obésité va bien au-delà de votre alimentation. Vous devez également ajuster votre mode de vie. Mais il n’est pas nécessaire de faire tous ces changements à la fois. Voici quelques changements de style de vie que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne au fil du temps :
- Gardez votre réfrigérateur rempli de fruits, de légumes et de collations saines
- Augmentez votre consommation d’eau
- Utilisez une assiette plus petite
- Manger doucement
- Ne pas manger assis devant une télé
- Assurez-vous de dormir suffisamment
- Se garer loin de l’entrée d’un immeuble donc il faut marcher un peu avant de rentrer, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Évitez les fast-foods
- Mangez des aliments riches en fibres
- Réduisez votre niveau de stress
- Éliminez toutes les boissons sucrées ; si vous avez du mal à abandonner le soda, passez au soda light ou essayez l’eau gazeuse
- Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines, comme des œufs au lieu de céréales ou de bagels au restaurant, demandez une boîte à emporter et mettez-y la moitié de votre plat pour manger le lendemain
- Lisez attentivement les étiquettes des aliments et faites attention à ce qui est considéré comme une portion et le nombre de calories dans chaque portion
Programmes d’exercices
L’exercice est un élément clé d’un mode de vie sain. L’exercice améliore votre santé physique et mentale. Il peut également vous aider à perdre du poids. Vous devez viser une combinaison d’exercices cardiovasculaires et d’entraînement. Pour le cardio, visez seulement 30 minutes par jour au début, puis augmentez progressivement le ratio. Voici quelques façons de faire de l’exercice cardio :
- Le jogging
- Cyclisme
- Marche rapide
- Randonnée
- La natation
- À l’aide d’un vélo elliptique
La perte de masse musculaire est fréquente pendant les régimes amaigrissants. Pour lutter contre la perte musculaire, essayez de soulever des poids ou de faire des exercices de musculation comme des pompes et des redressements assis au moins deux fois par semaine.
Médicaments sur ordonnance
Demandez à votre médecin si un médicament sur ordonnance peut vous aider à perdre du poids. Gardez à l’esprit que ces médicaments ne conviennent pas à tout le monde. Certains d’entre eux ont des effets secondaires sévères. En outre, vous devrez suivre les changements de régime et d’exercice ci-dessus.
Les exemples comprennent :
- Orlistat (Xenical)
- Bupropion et naltrexone (Contrave)
- Liraglutide (Saxenda)
- Phentermine et topiramate (Qsymia)
Options chirurgicales
La chirurgie bariatrique, souvent appelée chirurgie bariatrique, consiste à réduire la taille de votre estomac. Pendant l’opération, un chirurgien coupera le haut de votre estomac et le découpe du reste de votre estomac pour créer une petite poche. Cette poche ne peut contenir qu’environ une once de nourriture. Votre intestin grêle est directement connecté à la poche.
La chirurgie bariatrique n’est pas pour tout le monde et comporte des risques. Vous devrez également répondre à certaines conditions d’éligibilité. Pour être admissible à la chirurgie, vous devez :
- S’engager à un régime spécial avant et après la chirurgie
- Avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 35,0
- Les gens qui ont un IMC de 30,0 à 35,0, à condition qu’ils aient un grave problème de santé lié au poids tel que le diabète de type 2 et qui ont été incapables de maintenir une perte de poids avec des traitements non chirurgicaux tels que des changements alimentaires
- Pour les personnes ayant un IMC de 30,0 à 35,0, la chirurgie est plus efficace pour les personnes âgées de 18 à 65 ans.
