Être rassasié avec moins de calories, peut représenter une bonne astuce pour perdre du poids. Le concept de la densité énergétique, l’apport et la valeur énergétique peut vraiment aider à perdre du poids.
En fait, les régimes amaigrissants bien conçus, tels que le régime proposé par les chirurgiens esthétiques ou les chirurgiens gastroentérologue et nutritionnistes ou chirurgiens bariatriques, utilisent le concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir stable sur le long terme.
Perdez du poids en mangeant plus de nourriture et moins de calories. La densité énergétique fait référence au nombre de calories dans une quantité donnée de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture, tandis qu’une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une plus grande quantité de nourriture.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’objectif est de manger des aliments à faible densité énergétique, ce qui signifie que vous mangez plus d’aliments faibles en calories. Cela vous aide à vous sentir rassasié même si vous mangez moins de calories. Les fruits secs contiennent une densité énergétique élevée, car une tasse de raisins secs contient environ 434 calories. Les fruits secs, les raisins secs peuvent être emportés dans la poche et mangés à tout moment de la journée.
Facteurs clés de la densité énergétique et de la perte de poids
Trois facteurs principaux jouent un rôle dans le fait que les aliments soient à haute ou à faible densité énergétique :
La teneur en eau
Les fruits et légumes sont généralement riches en eau, fournissant du volume et du poids mais pas de calories. C’est pourquoi ce sont des aliments à faible densité énergétique. Par exemple, Les carottes contiennent environ 88 % d’eau, et une carotte de taille moyenne peut contenir environ 25 calories. Les aliments riches en fibres fournissent du volume, mais ils prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories.
La graisse
La densité énergétique des graisses est élevée. Par exemple, un bloc de beurre contient à peu près le même nombre de calories que deux assiettes de brocoli cru. Les aliments qui contiennent des graisses naturelles, comme les produits laitiers et diverses viandes ou aliments contenant des graisses ajoutées, contiennent plus de calories que leurs homologues sans graisse ou à faible teneur en graisse.
Densité énergétique et pyramide alimentaire
Changer ses habitudes de vie n’est pas facile du tout, contrôler ses habitudes alimentaires et créer un plan d’alimentation en utilisant le concept de densité énergétique est un processus un peu complexe. Il est possible de concevoir son plan alimentaire après avoir connaître les meilleurs choix alimentaires en matière de densité énergétique.
Exemples d’aliments et apports énergétiques
Les légumes
La plupart des légumes sont faibles en calories mais gros en taille ou en poids. De nombreux légumes contiennent de l’eau, ce qui les rend plus lourds, mais sans une très grande valeur énergétique. Les exemples incluent la salade verte, les asperges, les haricots verts, le brocoli et les courgettes. Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes frais sautés au lieu d’utiliser de la viande ou de la sauce au fromage. Réduisez la part de viande dans votre assiette et augmentez la part des légumes.
Les fruits
Tous les types de fruits s’intègrent dans toute alimentation saine. Certains types de fruits contiennent moins de calories que d’autres. Les fruits entiers, congelés et en conserve sans sirop sont de bons choix. En revanche, les jus de fruits et les fruits surgelés sont des sources concentrées de sucre naturel et ont donc une densité énergétique plus élevée – ce qui signifie qu’ils contiennent plus de calories.
Les glucides
De nombreux glucides se présentent sous forme de céréales ou sont fabriqués à partir de céréales, comme les céréales du petit-déjeuner, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers sont la meilleure option car ils sont riches en fibres et en autres nutriments importants. Concentrez-vous sur la consommation de grains entiers en choisissant du pain et des pâtes de blé entier, des flocons d’avoine, du riz brun et des céréales de grains entiers. Étant donné que de nombreux glucides ont une densité énergétique élevée, surveillez la taille de vos portions.
Graisses
Bien que les graisses soient des aliments à haute densité énergétique, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Ajoutez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées à votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles telles que les huiles d’olive, de lin et de carthame contiennent des graisses saines.
Déterminez la densité d’énergie qui vous convient
En incluant beaucoup de fruits frais, de légumes et de grains entiers dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories. Et il peut y avoir de la place dans votre alimentation pour un petit morceau occasionnel de dessert sucré.
Ainsi, en mangeant de plus grandes portions d’aliments à faible densité énergétique, vous pouvez réduire la sensation de faim, consommer moins de calories et vous sentir mieux dans votre repas, ce qui contribue à votre satisfaction globale.